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　　臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！

　　臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展！其中很多动作有有涉及到：深蹲硬拉，桥式等等！

　　今天要介绍的动作相信大家都很熟悉：俯卧髋屈伸！

　　很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实不是！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

　　动作过程

　　俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　　进行动作时你应该要注意的事情！

　　1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　　2.保持在腰椎中立

　　3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

　　4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

　　5.可以适当的骨盆后倾