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　　跪姿抬腿-跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension）

　　跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作！是简单的髋部伸展动作！动作简单易学，对于初学者有利于寻找臀部发力的感觉！

　　目标锻炼部位：臀大肌

　　起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

　　一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。

 

　　要点提示：

　　做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！

　　注意事项：

　　1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿

　　2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

　　3.保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。

　　4.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　5.你也可以采用站姿，俯卧，

　　6.为了提升训练强度，可在踝部捆扎沙袋，史密斯机，缆绳，弹力带等等。

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