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 弓箭步 动作要领！箭步蹲的正确做法（弓箭步无法打造男神身材？男神身材训练课 ，让你轻轻松松拥有男神身材） 弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。 从头解释动作： 1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前） 2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内） 4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展） 5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位） 6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
错误动作 假设没有将身体摆在正确位置会如何？ 接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。 常犯的错误如： 1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。 2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力 。 3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。 将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。 弓箭步的训练效果是很好的，但是想要拥有完美身材的话，只做弓箭步是不行的。完美身材训练教程，教你如何打造完美身材 》 视频教学 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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