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静力侧平举。3组10次。
 采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。
推举 。3组10次。
 用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。
次杠铃颈后推举。
 3组21次
有的人可能做不了杠铃颈后推举，如果你感到不适，那么建议你用哑铃推举代替。这个21次数的推举的变化含7次数做动作下半程，7次数做动作上半程，7次数做全程。这种变化形式是很累人的，但也是很有效的。记住重量不用过重，空杠也可以让你大汗淋淋。
以动作下半程开始，推举从动作起始位置起至几英寸的距离，差不多到与头平行的位置，然后回落，做7次数。然后第二个7次数是动作上半程，起始位置是头平行的高度开始，然后推举到顶峰收缩位置。最后的7次才做全程的正常推举。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了。
拉力器斜拉。
 每边2组12-15次。
这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
最后接下来从各个角度给肩部做一下拉伸。
总结
宽阔而结实的肩膀是男人的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。学会正确动作并根据你肩部的柔韧性关节等作出调节。记住选用的重量不一定要重，但每组和每个次数都要达到有效的刺激。
最后，如何衡量你肩膀已经够宽了呢? 当你走进电梯，没有人有和你同时挤进来的冲动，那你就够格了。
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