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我们会发现在健身房中有很多的人在训练背部，背部肌肉并不像其他地方的肌肉那么好训练。由于背部肌肉的面积较大，再加上背部训练的好处也不少。所以背部肌肉的训练动作有很多，那么你知道十大最佳背部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
 高位下拉
这可能是最受欢迎的背部动作。这个动作将刺激到大部分背阔肌，增加背部的宽度。每次动作的离心或上升阶段，也强烈地刺激肌肉并且增加收缩时间。这个动作对增加背部厚度的效果不大。
站姿高位下压
如果训练结束时练这个动作，你肯定会感觉到肌肉的发力，但是目标区域太小了，如果你没有全面的背部发展作为基础，这个动作对你没多大作用。它将永远只是一个附加，或者一个轻重量动作的选择，或者你需要尝试一些新的动作来在结束时增加泵感。
反握俯身划船
这个动作更受欢迎，它的目标肌肉是下背阔肌。因为它的目标区域比较集中，不会对背部的全面改善有非常显著的效果。对于追求多样性的运动员或者想要练壮下背部的爱好者来说，这是一个非常有效的动作。这个动作也适合那些肩或关节有损伤的人。然而，这个动作的目标区域有限，不利于全面的背部发展。
坐姿绳索划船
坐姿绳索划船是一个非常重要的动作。它的排名靠后，因为坐姿否定了躯干主要运动（下背部，臀部和腹部）的活性。当然，它在一定程度上可以刺激你的背阔肌和菱形肌，但它主要是刺激是你的中、下斜方肌。
哑铃划船
哑铃划船相对于杠铃版的，动作的弧度会更大，手肘可以拉到更后方，所以对被背阔的刺激就更好，还有就是哑铃是两边单独发力的动作，用杠铃的话两边的力，可能就不是平均的。
 直立划船
在很多直立划船训练中，背部肌肉收缩时间是绝对可怕的。直立划船同样会刺激到双肩和二头肌，因为涉及到了拉的运动。你需要结合着悍马力量架和杠铃片来练。这个动作只能用自由重量来练，但在刺激多个背部肌肉方面的效果远远优于上述练习。
硬拉
硬拉是一个顶尖的动作，可以增加增加强度和躯干的稳定，提高你在任何一个力量动作中的能力。在最后练硬拉，这个时候你可以感受到整个背部的发力（正握更加适合）。
俯身杠铃划船
正握让俯身划船更像硬拉。正确的姿势是弯曲你的膝盖，挺起你的胸部，但把你的躯干降低到45度以下（大约30度是最好的）的角度。选择合适的重量，让你能够把杠铃拉到上腹部。它会刺激你的背阔肌，菱形肌，斜方肌等。
T字把划船
观察任何背部肌肉完美的运动员，你会发现他们的练厚背部的武器为T字划船。这个动作激活你的中下斜方肌、菱形肌，和中背部的效果比任何动作都要优秀。它还可以刺激到三角肌后束。在增加背部厚度方面，没有一个动作能够与其媲美。
引体向上/负重引体向上
最古老和无可争议的背部动作之王就是引体向上。虽然练法很多，但是最有效的练法就是自重正握引体向上，当然配上负重会更加棒。它不仅能激活你背阔肌，但它会激活背部的每一块肌肉，除了你的躯干，当负重足够大的时候。引体向上是所有背部动作之王。
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