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增肌的方法是有许多的，比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、俯卧撑等等，而在增肌的时候，很多人为了更好的增肌会去制定计划表，当然这样对增肌功效是很有利的。那么，最科学的增肌训练计划一周表是怎么样的呢？一起来看看吧。
 周一
1. 哑铃推胸：10-12RM x3组
2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组
3. 俯卧撑：15-20(次) x4组
4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组
5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组
周二
1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4
2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4
3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4
4. 俯坐弯举: 8-12RM(次) x3组
5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组
6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组
周二
1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲)：8-10RM(次) x3组
2. 哑铃剪蹲：8-10RM x3组
3. 短跑：50米X4次(方便的话)
4. 站姿哑铃推举：10-12RM(次) x3
5. 立姿哑铃侧平举：10-12RM(次) x3
6. 哑铃前平举：10-12RM(次) x3
周四、周日：休息
周五
1. 哑铃推胸：10-12RM x3组
2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组
3. 俯卧撑：15-20（次) x4组
4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组
5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组
周六
1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4
2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4
3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4
4. 俯坐弯举：8-12RM(次) x3组
5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组
6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组
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