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健身减脂训练是减少身体脂肪实现减少体重改善身体外观的过程，而训练过程选择适合自己的训练动作是非常重要的，适合的训练动作组合训练次数强度的安排，能让你的减脂目标更好的实现。 而哪些训练动作是对热量消耗比较大的？开始的时候我们要选择低次数高负重的还是选择高负重低次数的训练组，有没有组合的训练方式能让我们的减脂效率提升呢？
训练动作的选择方面
研究表明：相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。
所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。
 训练重量与训练次数对减脂效率的影响
采用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。
采用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。Borshein和Bahr在2003年的研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！
所以，在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。
训练组数多少和热量消耗的关系
每次训练的总组数会影响训练中热量的消耗。训练组数越多，人体做功越多，热量消耗越多。
一般来说，减脂期最理想的训练组数为20-30组。
 训练动作速度够快能帮你燃烧更多热量
研究表明：快速地进行某一训练动作可以帮助你在训练中和训练后燃烧更多热量。
每一个动作、每一组训练都采用爆发力快速进行是不现实的。
明智的做法是：每个部位的第一个训练动作，采用稍轻的重量，进行爆发性高速度的练习。比如胸部训练，第一个动作选择击掌俯卧撑，进行4组，每组进行12-15次重复。
不可忽视的组间休息时间
组间休息时间是影响燃脂效率的重要因素。通常来说，组间休息时间越短，训练中热量消耗越多！此外，这种训练方法还可以快速提高新陈代谢，促进训练后热量的消耗。
理想的组间休息时间为30-60秒。此外，你还可以采用超级组等训练技术。
减脂训练事实上是个技术活，很多细节我们都要仔细选择，做好相应的减脂计划，对大重量，低次数，中等重量，高次数等训练进行相应的区分，集中注意力稳步训练，适当增加相应的有氧运动，这样减脂的目标才更容易实现。
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