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杠铃后退箭步蹲抬膝 作用：作为增强臀大肌，股二头肌，股四头肌爆发力的功能性训练。提高身体在奔跑时的各种复合发力能力。提高单腿着地时的平衡与发力能力。
 适宜人群：有一定训练基础者
训练频度：3至4组，每组每条腿8—12次，组间休息120秒
动作：于训练者前方置一有氧操台或矮箱子。双手握杠，将杠铃扛于斜方肌上。走上有氧操台。左腿向后退步以到达地面，同时下降左膝使其几乎触及地面。然后向前收左腿，不使左脚触到有氧操台而是直接完成一次抬膝动作。整个动作靠右脚支撑。然后再向下退左腿完成箭步蹲。左腿完成这样的动作10次，再换右腿完成10次算一组。
 注：熟练掌握动作后，爆发力完成动作，要求尽自己最快速度完成由箭步蹲位到抬膝位的过程。
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