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 健身训练其实很简单，但也很复杂，对于一些想要长期坚持训练的人来说，弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的！ 健身训练变化多端，体验不同的训练风格，会让你了解它们会如何带来训练效益；不过，万变不离其宗，无论你做的是什么，都离不开这几项准则： 1.让多关节动作来主导你的训练把训练的重点放在大重量、多关节动作上。在每一次的操作中，找出那些扯后腿的肌肉，看是要把它们独立出来，或者用辅助训练的方式来加强这些弱点。 多关节动作不只是打造肌肉质量、增加肌肉密度与刚性的工具，也是帮你挑选动作、组合出训练菜单的工具。就算你只是想要有更好的肌肉线条，多关节的动作依旧是你最佳的选择。 所以你要将自己在以下肌力训练上的表现开到下一个档次，如：深蹲、前蹲、硬拉、卧推、军事推举与各种拉的动作，与各种奥运举重的变化型式。别盲目选择辅助训练，优先排入能帮助主菜单的健美式动作，尤其是那种能针对主要训练弱点的。借由这些动作，将让你的训练事半功倍。
2.别把所有肌肉都分开练身体能承受的训练量是有限的。训练的各种动作会消耗相当大的能量，所以千万别把时间砸在以下两点上： a.把每一条肌肉都分开练 b.对每一条肌肉都用相同的组数与次数。
不是每个人都需要把身体的各个部位分在不同天练。同样的，不用因为背部练了20组，所以手臂前侧的二头也用相同的训练量。原因有两点：其一，算算看就知道，背肌远比二头复杂的多──七条"大"肌肉 VS.两条肌肉；其二，当你练背时，你也同样在练二头。 如果你的训练是以多关节动作为主，那多数肌肉都会受到一定程度的刺激，即使不做单关节动作也没关系。因为我们都有不同的强项与弱点、肢体的比例也不尽相同，这就会造成某些肌肉在操作多关节动作时，无法接受到足够的刺激，因为主要肌肉负担了绝大部分的工作。 在多关节动作中，那些主要肌肉早已受到相当程度的刺激，如果你还把肌肉分开练，不但没必要，而且会有反效果。训练量应依据需求来调整：先套用一些大原则，像是把"锻炼主要肌肉时相同的比例"，用在需要单独训练的肌肉上。
3.别对每条肌肉都用相同的训练方法并不是所有肌肉都对相同的刺激方式有最佳的反应，肌纤维的种类与比例才是关键。 举例来说：腿后肌跟其他肌肉相比，快缩肌纤维的比例就比较高，这可能与腿后某一动作种类里，各条肌肉的潜在神经因子有关。以下是一些关于将各个肌肉独立训练的观察： 腿后肌最适合的训练种类，就是用低次数的方式来执行；即使要用肌肥大的方式训练，也要将次数控制在10下以内，尤其在 腿弯举和 Glute-ham raises这两个动作中；不过，如果你的训练动作里，有髋伸(屁股往前推)的话，就可以拉高训练次数，因为这时候多了臀部和背部的肌肉出来帮忙。 大腿前侧的肌肉可用较高的次数锻炼，大约20-30下的反覆次数，会有相当的训练效果。 胸部的肌肉也比较适合高次数的锻练。
手臂后侧的肌肉(肱三头肌)则对低次数的反应较佳一般来说，肩膀的肌肉(三角肌)对高次数的训练反应较好；然而，肩膀前侧的肌肉(前三角肌)对低次数的反应也同样良好，这就是为什么在卧推时，把训练重点摆在肩部的人，往往会有"超大"前三角的原因。不过，如果你想让你的肩膀更饱满，把肩膀独立出来、走高次数的训练，效果最好。 背部中段以上对低次数的反应较佳。这边讨论的是"健美训练"，所以“低次数”是指低于10下，而不是6下。 斜方肌(上背)是非常强壮的肌肉；不过，因为活动的范围较小，而且又是单独训练一块肌肉，你需要比较高的次数(15-20下)来让它快速成长。 后臂前侧(肱二头肌)最适合做中等次数的训练。高次数往往会让二头在充血过后，看起来比较平坦；不过，次数太低的话，也无法让肌肉的成长最大化。 无论你的目标是针对哪块肌肉，都不需要去变更动作的组数。这边谈的是"将身体不同肌肉分开锻炼的概念"。平常在练的时候，每个动作可以做3-4组，而不用太在意每组自己到底做了几下。 |
