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3.间歇训练C – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整） 速度12.0跑30秒→ 速度6.0跑30秒→ 速度11.7跑30秒→ 速度5.8跑30秒→ 速度11.4跑30秒→ 速度5.6跑30秒→ 速度11.0跑30秒→ 速度5.4跑30秒→ 速度10.7跑30秒→ 速度5.2跑30秒→ 速度10.4跑30秒→ 速度5.0跑30秒→ 速度10.0跑30秒→休息
4.高强度耐力训练 – 一般操场（一组，带一码表或手表计时） 大步跑20秒→ 冲刺5秒→ 慢跑30秒→ 大步跑20秒→ 冲刺5秒→ 慢跑30秒→ 大步跑20秒→ 比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息 以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。 |
