人浏览
|
大约10年前，当我还是力量训练的初学者的时候，我尝试了一个传言中可以让手臂围度一天24小时内增长一英寸的手臂锻炼计划。因为当时很年轻，胸有大志，正在寻找各种可能的方法练得更巨大，我的训练伙伴和我决定着手实施这个疯狂的9小时，90组训练计划。 简而言之，我们每小时训练情况是，每整点时我们需要完成3套肱三头肌/(或者肱二头肌)的超级组，当半点时我们再进行另外两组超级组。从早上9点到下午6点。同时伴随着精心制作的饮食计划，严重的肌肉酸痛，恶心，眩晕还有过度的不安，我们像疯子一样为了增长一英寸而努力训练。当然我们做到了!事实上，两周之后，我们仍然保持着一英寸增长的几乎3/4的训练成果。 关于这个计划，此后经过数千小时的学习，研究还有训练实践。我认为现在是时候想为什么要这么训练，更重要的是，我们也要探究我们是否能够在适当降低训练强度的训练计划在一个实验环境中能否复制同样的结果。我们试图将这个训练的时间缩减一半，我们也希望只做原始训练容量的2/3就可以达到原来同样的效果。我和另外四个伙伴，都是一块训练的22-35岁的人，开始尝试了这个恐怖的计划，那就是5小时，60组训练。下面就是我们的训练实录。 让我们开始疯狂的训练 我们以20分钟的训练时长为一个小段落，我们在这个计划的每一个小时都安排了一定组数和相应肌肉训练时长。我们仅仅选择了杠铃和哑铃的训练动作;除非部分极其专注或者疯狂的人愿意在健身房花5小时进行类似这个训练，我们这项计划(同样是5小时)，(只安排哑铃和杠铃的做法)作为家庭锻炼也是适用的。当然了，不管在什么地方训练，你需要一套可调节哑铃，杠铃及其各种重量搭配盘片。  每个训练(小计划)就都是一个超级组(详见下方“一天一英寸手臂训练表”)。超级组中每个训练动作切换的休息时间应尽可能短，通常休息的时间不超过每个训练动作之间的你把部分重物卸下然后再装上另外一些重物的时间(也就是说重量加好了立即练);每个超级组间的休息约90秒钟。你能够尽可能快速地完成动作是至关重要的，这样能够让你在每个小计划间隔赢得更多的时间休息。第一组训练动作花费的时间大约9分钟，剩下只有11分钟用于准备下一组小计划的训练;在一天训练的最后一段时光，这几个11分钟的准备时间也只不过像是11秒钟罢了! 尽可能多地严格控制你每次动作速度，同时也只能在最后的1-2次重复动作中使用“欺骗”的训练方法。选择训练重量是一件比较复杂的事情，不过目前仍可按照通常的一些经验方法来选择(暂无科学依据)：对于每个训练动作来说，选择那些你能够正常完成既定次数(或者比既定次数多1-2次)的训练重量，但是完成的次数再高于这个既定数值就没有必要了。在最开始的时候，你能够选择你最大1次重复次数重量的70%的重量。众所周知下面要发生的事情，就是你很可能不得不在一天的训练进程中逐渐降低你的训练重量，但是切记也不要让训练重量变得太轻，否则这样的训练也会索然无味效果打折。 一天一英寸臂围增粗计划 在第一个小时训练之后，我们手臂的围度在放松(伸直)状态大约增长了3/4英寸，而在曲臂状态则达到了1/2英寸。每个小时，我们都会重新记录我们的测量数据。在我们做完了最后一个训练组，我们的平均测量数据是弯曲状态均增长了3/4英寸，直臂状态则增长了完整的1英寸。当然，在这个训练的最后，我们做诸如刷牙，背包等任何需要手臂弯曲角度低于90度的动作都觉得是不可能的任务。事实上，我们的手臂在这一天剩下的时光里只能hold住弯曲120度左右的状态。 24小时之后，我们再次测量。大部分的测量结果证实没有改变，我们测量的结果仍然是1/2-3/4英寸，包括曲臂和直臂。这显然是好消息，尽管：一天之后我们手臂的活动范围恢复到了可以自由活动的状态。在这一周的最后几天，我们没有再安排其他训练，我们这群人的手臂围度仍保持在1/4-1/2英寸的围度。 |
