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 简单回顾之前的文章《制定训练计划的重点以及框架》 制定训练计划有几个重点以及原则 1.合理安排训练时间！ 2.全身性训练！ 3.自由重量为主，固定器械为辅 4.多关节的基本动作为主，孤立动作为辅 5.渐进式负荷 了解这些之后，接下来要给大家介绍如何具体要如何安排训练课表！（动作选择以及次数安排）  一周两天或一周三天： 理想的状况一周三天建议采用1.3.5的频率，保证每次训练有一次休息！ 周一：（A）深蹲5\5\8\12；卧推5\5\8\12；划船4*10 周三：（B）硬拉5\5\8\12；肩推5\5\8\12；下拉或引体4*10 周五：（A）深蹲5\5\8\12；卧推5\5\8\12；划船4*10 ....循环 训练计划讲解： 1.动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作，一次训练兼顾全身，并且平衡发展！ 2.训练的顺序优先进行难度高，消耗精力较大的下肢训练， 3.强度的安排以大重量低次数开始，一次训练中采取一项或两项动作用大重量低次数训练，越往后走次数会越低，避免给神经系统造成过大负担！ 4.如果你只有两天训练时间，你可以AB或BA轮流！
一周有四天训练时间： 如果你每周只有两到三天训练时间建议采用以上的全身训练课表，如果你有四天或五天训练时间，这时候你可以考虑把上肢和下肢分开来练！ 四天的训练计划，假设你周末休息，我们会建议周一二训练，周三休息，然后周四五训练！ 周一：深蹲5\5\8\12；硬拉4*10；单腿蹲3*10+ 周二：卧推5\5\8\12：划船4*10；肩推3*10+ 周四：硬拉5\5\8\12；深蹲4*10；单腿硬拉3*10+ 周五：肩推5\5\8\12；下拉4*10：卧推3*10+ 训练计划讲解： 1.上下肢分开练，从低次数开始，一次训练中采取一项动作用大重量低次数训练，越往后走次数会越低 2.下肢训练依旧以深蹲硬拉为主（变化式也算）并在训练末尾加入单腿的动作！ 3.卧推肩推可以采用哑铃杠铃交换，也可以做单边动作！划船下拉也是一样！ 4.10+的意思是课表走到末尾，3组10次和3组12次.15次是差不多的！ 5.在完成这些主要训练后，可以时时增加一些辅助训练，比如单关节的动作和固定器械！ 6.上肢训练顺序可以调整，但要保证“推”和“拉”动作平衡，不要出现“推”的动作练的太多！ |
