星期一 动作 组数 反覆次数 哑铃深蹲 3*6-12 哑铃卧推 3*6-12 哑铃单手划船 3*6-12 站姿二头弯举 3*6-12 坐姿三头伸展 3*6-12 卷腹 3*(10-25) 注一:深蹲可以用高脚杯深蹲,可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形,此外也能防止身体过度前倾,维持脊椎中立。 注二:哑铃卧推有许多变化式,有单手、双手、两手轮流的练法,其训练效果大致相同,但有些动作则能够加强弱边的肌力,参考3种卧推变化。 星期三 哑铃登阶 3*6-12 哑铃直膝硬拉 3*6-12 哑铃坐姿上举 3*6-12 哑铃单脚提踵 3*10-20 哑铃耸肩 3*10-15 哑铃体侧屈 3*10-15 注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等,以策安全。
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