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一副哑铃就够了:哑铃家庭健身计划表!(2)

2016-01-05 责任编辑 : 小编     

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  星期一

  动作 组数 反覆次数

  哑铃深蹲 3*6-12

  哑铃卧推 3*6-12

  哑铃单手划船 3*6-12

  站姿二头弯举 3*6-12

  坐姿三头伸展 3*6-12

  卷腹 3*(10-25)

  注一:深蹲可以用高脚杯深蹲,可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形,此外也能防止身体过度前倾,维持脊椎中立。

  注二:哑铃卧推有许多变化式,有单手、双手、两手轮流的练法,其训练效果大致相同,但有些动作则能够加强弱边的肌力,参考3种卧推变化。

  星期三

  哑铃登阶 3*6-12

  哑铃直膝硬拉 3*6-12

  哑铃坐姿上举 3*6-12

  哑铃单脚提踵 3*10-20

  哑铃耸肩 3*10-15

  哑铃体侧屈 3*10-15

  注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等,以策安全。

 

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