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 训练计划 第一周 周二（大重量）目标重量的55% 。首先为两组轻重量的热身，之后做3组每组10次重量为 151.5磅（275X55%） 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。 第二周 周二（大重量）目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组9次。 第三周 周二（大重量）目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2磅 第四周 周二（大重量）目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154磅
第五周 周二（大重量）目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身，之后做3组每组6次重量为206.25磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165磅 第六周 周二（大重量）目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176磅 第七周 周二（大重量）目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身，之后做3组每组4次重量为233.75 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187磅 第八周 周二（大重量）目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198磅 第九周 周二（大重量）目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身，之后做3组每组2次重量为261.25 磅 周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209磅 第十周 周三目标重量的100%。首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1rm = 247.5磅 95-97.5% = 263磅, 100-102%= 275磅. （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 |
